Om van overtollig gewicht af te komen, is het helemaal niet nodig om jezelf te besturen met een moeilijke training in sportscholen en kwellende diëten. Natuurlijk, als we het hebben over veel gewichtsverlies en gezondheidsproblemen, heeft de hulp van een professionele voedingsdeskundige en coach nodig. Maar als je gewoon 5-6 kilogram wilt laten vallen en de saaie buik wilt verwijderen, kun je dit gemakkelijk thuis doen.
Waarom verliezen we niet gewicht?
Het is de moeite waard om te beginnen met de unieke kenmerken van het lichaam. Iemand verliest onmiddellijk gewicht bij de minste stress, want wat stress is een gemakkelijke manier om 5-10 kilo te krijgen, ongeacht de hoeveelheid voedsel. Iemand kan overweldigd worden door cakes en een toename krijgen van schalen van 0,5 kilogram, en iemand zich "verspreidt" uit één blik op de taart. Het punt is het metabolisme. En als de natuur je niet de kans gaf om in een paar campagnes in de hal af te komen van dikke reserves, moet je niet wanhopen. Regelmatige lichamelijke activiteit, goede voeding en afwijzing van slechte gewoonten is de sleutel tot gezondheid en een mooi figuur. Ja, misschien zul je nooit de idealen van het strandlichaam bereiken, maar je kunt je gezond en zelfverzekerd voelen zonder. Bovendien kunnen sommigen zich eenvoudigweg geen regelmatige bezoeken aan fitnesskamers en sportcomplexen veroorloven: er is geen tijd, geld en soms verlangens. In dit geval kan training zelf onafhankelijk worden uitgevoerd. In dit artikel hebben we effectieve oefeningen voor gewichtsverlies verzameld die onafhankelijk kunnen worden gedaan.
Belangrijk punt: Soms gaat het gewicht niet door gezondheidsproblemen. In dit geval werkt overtollig gewicht als een symptoom: problemen kunnen zijn met de schildklier, het cardiovasculaire systeem en de hormonale achtergrond bij vrouwen. Daarom, als het gewicht plotseling begon te groeien en niet eens op diëten vertrekt, is dit een gelegenheid om dringend een arts te raadplegen en een aantal tests te doen.
Memo voor het verliezen van gewicht
Een kilogram vet en kilogram spieren bezetten een ander volume in ons lichaam. Maar helaas, wanneer ze proberen uitsluitend af te vallen met behulp van diëten, zijn de spieren voornamelijk "weggeblazen". Dit komt door het feit dat het lichaam dat stress ervaart (en elk dieet stress is) begint zich intensief te verdedigen. De reactie van het oude brein wordt geactiveerd, waarvoor een scherpe daling van de dagelijkse calorieën het bewijs is dat het lichaam in noodgevallen moet worden vertaald. Vetreserves worden afgezet, in een persoon verdwijnt de energie: het lichaam gaat in een energiebesparende regime, waardoor het mogelijk maakt zonder voedsel te overleven. Daarom zal elk dieet niet het verwachte effect geven, als u het niet sterk gaat of niet met fysieke inspanning. Wat moet ik me herinneren als je wilt afvallen?
- Het calorieverdeel van gerechten moet geleidelijk worden verminderd. Je kunt niet abrupt stoppen met het eten van vet, gebakken vlees, snoep en stoppen met het frituren van voedsel in boter als je dit de afgelopen jaren hebt gedaan. Alle schadelijk zou het dieet geleidelijk moeten verlaten. Als u meestal 2000 calorieën per dag hebt verbruikt, moeten deze voor gewichtsverlies worden teruggebracht tot 1500. Maar je moet dit drie tot vier weken doen, niet sneller!
- Beheer het niveau van insuline. Dit hormoon transporteert glucose door het hele lichaam, waardoor de toevoer van glycogeen in de spieren wordt verhoogd. Het is deze stof is nodig voor effectieve training. Insuline stijgt na elke maaltijd en onderbreekt de verwerking van vetcellen met 1-2 uur. Dat wil zeggen, regelmatige snacks met broodjes, koekjes en snoep verhogen het gewicht juist omdat de productie van insuline toeneemt. Koolhydraten mogen alleen in een strikt gedefinieerde tijd worden geconsumeerd en de dagelijkse dosis niet overschrijden in overeenstemming met de harmonieuze berekening van koolhydraatveteiwitten.
- Train regelmatig. Oefeningen voor beginners zijn goed omdat ze gemakkelijk en gemakkelijk uit te voeren zijn. Daarom hoeft u ze niet te gooien: als u twee weken hebt getraind, en dan heeft u meerdere dagen verlaten - er zal geen resultaat zijn. Een ernstige systematische aanpak is nodig voor het effect. De gewoonte wordt in veertig dagen geproduceerd, dus minstens een maand zal alle oefeningen eerlijk en regelmatig moeten uitvoeren.
Interessant feit: Eenvoudige wandelingen helpen om af te vallen. Ja, het is volledig optioneel om 's ochtends en' s avonds te rennen. Ten eerste is onjuiste run schadelijk voor de kniegewrichten. Ten tweede is het mentaal gemakkelijker en aangenamer gaan wandelen voor wat afvallen dan een run. De enige voorwaarde: dagelijkse wandelingen moeten minimaal 3 kilometer zijn. Idealiter 6-10, maar weinigen zijn het eens met dergelijke exploits.
De beste oefeningen voor training thuis
Hoe te vechten tegen overgewicht thuis, als er geen simulators zijn? Gelukkig is er een hele reeks oefeningen om af te vallen, die helpen om dikke afzettingen in elk deel van het lichaam te bestrijden.
Burpee. Dit is een van de meest effectieve oefeningen, waarvan de resultaten te zien zijn in 5-6 reguliere training. In het begin lijkt het complex, maar in feite is het Burpee dat een uniforme belasting op alle spiergroepen geeft, waardoor je snel vet kunt verbranden. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga precies staan, benen schouderbreedte uit elkaar. Start een squat;
- Blijf hieronder hangen, leg je handen op de vloer aan de zijkanten van het lichaam;
- Wrijf je benen scherp terug, laat de borst naar de vloer zakken, zoals wanneer push -ups;
- Haal je borst op, spring naar voren, keer terug naar de lagere positie van de squat;
- Sta scherp op en spring omhoog, sla je handen over je hoofd.
Het wordt aanbevolen om 10 keer 2-3 benaderingen uit te voeren. Als een dergelijk bedrag moeilijk voor u lijkt, zullen eerst twee benaderingen en 5 keer met een geleidelijke toename van de belasting voldoende zijn. Dit zal niet alleen helpen om snel van vet af te komen, maar ook het ademhalingssysteem te ontwikkelen.
Push -Ups. Een oefening die noodzakelijkerwijs in elk trainingsprogramma is opgenomen. Helpt om de spieren van de rug te berekenen, vet af te komen in de oksels, pompt en til de spieren van de borst op. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Neem de nadruk liggend. Handen op schouderniveau, benen op de breedte van de heupen;
- Breng uw borst op de vloer, de positie van de "balk" moet worden bewaard;
- Adem uit en ga naar de startpositie.
Herhaal van 10 keer, afhankelijk van uw eigen voorbereiding en mogelijkheden. Bovendien kunt u van de bank omhoog duwen, of u kunt van de vloer door uw voeten op de bank te plaatsen: zo'n omgekeerde push -up is nog beter uitgewerkt de spieren van de borst, die vooral relevant is voor vrouwen met grote borsten.
Jack Jack. Deze oefening kan de volgende stap na Burpee en push -ups worden genoemd. Het wordt gebruikt voor cardio -belasting en stelt u in staat om overtollige calorieën effectief te verbranden. We voeren de oefening als volgt uit:
- Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar;
- Begin met springen, maak schommels met je handen;
- Wissel de bewegingen van de handen op en neer bij elke sprong.
Het aantal benaderingen is afhankelijk van uw voorbereiding. Voer de oefening tot 20-30 keer uit in één aanpak.
Rotatie van de benen. Precies een minuut voor uitvoering - en een uitstekend resultaat na een paar klassen. Deze oefening helpt om de spieren van de pers uit te werken, de "zijkanten" kwijt te raken en geeft een extra belasting op de binnenste dijen. Voer de oefening als volgt uit:
- Ga rechtdoor, benen schouderbreedte uit elkaar, klem je armen achter de achterkant van het hoofd;
- Hef je been op, buig het op rechtse hoeken en begin 15-20 seconden rotatie op de zijkant;
- Hetzelfde - maar met de tweede etappe;
- Herhaal vervolgens de oefening en maak rotaties in de andere richting.
U kunt de uitvoeringstijd verhogen als u voldoende winterhard bent.
Rek. Een perfect bekende oefening, waarvoor u een projectiel nodig hebt. Je kunt op een touw springen van 0,5 tot 2 minuten, waardoor de snelheid en intensiteit van sprongen geleidelijk wordt verhoogd. De oefening helpt om snel van vetafzettingen in alle delen van het lichaam af te komen.
Pull -Ups. Niet iedereen heeft een horizontale bar thuis, maar waarschijnlijk is hij in de tuin. Een dergelijke oefening helpt niet alleen om handen op te pompen, het werkt letterlijk op alle spieren in het lichaam. Daarom zal het ophalen helpen om snel af te vallen, zelfs voor degenen die andere oefeningen niet helpen. De uitvoeringstechniek kan compleet anders zijn.
De knieën ophalen. Je kunt zowel staande als op de lat uitvoeren. Sta in het eerste geval rechtdoor en trek afwisselend je knieën naar je borst: hiermee kun je de spieren van de heupen en rug uitwerken. In het tweede geval houdt u de lat vast en trekt u beide benen tegelijkertijd aan de borst: de lading zal hoger zijn, niet alleen aan de voeten en rug, maar ook op de spieren van de pers.
Zoals u kunt zien, is er in training voor gewichtsverlies thuis niets bovennatuurlijks; Absoluut iedereen met elk niveau van sporttraining kan ze uitvoeren.
Aanvullende training
Degenen die niet genoeg zijn voor gewone oefeningen, we stellen voor om verschillende extra opties voor training voor beginners te overwegen. Dit zijn modieuze en nuttige klassen waarmee je spieren kunt versterken en de ligamenten kunt uitrekken.
Yoga. De praktijk is niet voor iedereen: het is gecontra -indiceerd voor mensen met ziekten van het musculoskeletale systeem en rugletsels. De rest kan de video van internet inschakelen en genieten van de eenvoudigste asana's voor beginners. Het is niet nodig om hiervoor naar de sportschool te gaan. Het plus van yoga is dat achter zijn lichtheid (in het beginfase) de mogelijkheid is om een snel verbranding van een groot aantal calorieën te verbranden.
Pilates. Je kunt ermee bezig zijn, zoals yoga, zonder instructeur. Het is genoeg om een kleed te krijgen, een paar basisoefeningen te zien en je eigen spieren thuis te versterken.
Dansen. Ja, je kunt ook thuis dansen. En de meeste moderne richtingen helpen om van overtollig vet af te komen. En liefhebbers van meer traditionele opties kunnen proberen om buikdans te doen: de buikdans versterkt de spieren echt perfect.
Het dieet
Zoals we al hebben gezegd, kun je geen fastfood eten en proberen af te vallen. Training moet vergezeld gaan van een dieet. Dit betekent echter helemaal niet dat het zo streng mogelijk zou moeten zijn, met uitzondering van alles wat lekker en geliefd is uit het dieet. Het dieet hier betekent goede voeding. En het vereist niet veel beperkingen. De belangrijkste postulaten zijn:
- Gebrek aan slechte gewoonten. Alcohol is erg calorieën en sigaretten geven een enorme lading niet alleen op de longen;
- Weigering van producten met een hoog gehalte aan kankerverwekkende stoffen, kleurstoffen, voedseladditieven, zout en suiker. Fastfood en fabrieksnoepjes moeten uit het dieet verdwijnen;
- Drinkmodus. Een persoon moet minimaal 2 liter zuiver water consumeren (sappen, thee en andere drankjes tellen niet mee);
- Neem meer eiwitten en vezels op in het dieet. Dit zijn nuttige producten waarmee u het lichaam snel kunt verzadigen en tegelijkertijd geen overmatig aantal calorieën geven;
- Gebruik speciale voedingssupplementen. Voor het verliezen van gewicht zijn er bijvoorbeeld hele Herbalife -producten die het verlangen naar snoep verminderen en overtollig water uit het lichaam verwijderen.
En ten slotte is het vermeldenswaard dat een overmatig aantal training niet minder schadelijk kan zijn dan hun volledige afwezigheid. In alles wat u moet weten de maatregel en het evenwicht observeren. En dan zul je je een gezond persoon voelen!